你是不是每顿饭都吃得饱饱的，

却总觉得没精神、容易累？

是不是皮肤总出问题、换季就感冒，

去医院检查却没什么大毛病？

其实问题可能出在 ——

你只是 “吃饱了”，

但身体根本没 “吃对”。

这种藏在 “吃饱” 背后的营养缺口，

就是隐性饥饿。

一、到底什么是“隐形饥饿”？

简单来说：肚子吃饱了，身体却没 “吃对”。

它不是我们平时感受到的肚子饿，而是维生素、矿物质等微量营养素缺乏，同时有些营养成分又吃超标了。

身体表面看起来饱了，内部却藏着巨大的营养缺口，悄无声息地消耗着你的健康，所以被称为 “隐性饥饿”。

二、超3亿中国人都有这个问题！

根据联合国粮农组织（FAO）调查数据，我国有超过 3 亿人存在不同程度的隐性饥饿。它尤其容易盯上以下几类人，看看你中招了吗？

常吃外卖的上班族

高油、高盐、高糖，蔬菜少

挑食、不爱吃蔬果的孩子

宏量营养素充足，维生素、矿物质缺乏

节食减肥、只吃水煮餐的女性

脂肪和微量元素双双缺乏

孕期、哺乳期饮食不均衡的宝妈

一人吃，两人用，需求更大

三、身体已经在“报警”，你注意到了吗？

隐性饥饿不是突然发生的，它会慢慢通过身体的小变化发出信号。如果你有以下情况，要留个心眼了：

明明吃得不少，却总感觉累、没精神；

皮肤粗糙、暗沉、长痘、容易过敏；

掉头发多、指甲容易断、老长倒刺；

反复口腔溃疡、牙龈出血、便秘、肠胃不好；

换季就感冒，免疫力明显下降；

孩子长得慢、坐不住、听课走神。

四、 远离隐形饥饿，记住这7个好习惯

改变不用太复杂，从调整每一餐的细节开始，就能有效填补营养缺口。

1. 主食：多粗粮，少白米白面

做饭时加一把糙米、燕麦、藜麦，减少精米白面的比例，营养更全面。

2. 蔬菜：每餐都要有，颜色越丰富越好

每天吃够不少于300克蔬菜，至少3种，其中一半以上是深色蔬菜（如菠菜、胡萝卜、紫甘蓝）。

3. 水果：每天适量，普通水果就很好

苹果、橙子、梨……家常水果就是好选择。正常吃的情况下，不用担心糖超标。

4. 豆制品：换着花样天天吃

每天15～25克大豆及其制品，比如豆浆、豆腐、豆腐脑、豆腐丝，换着来吃不容易腻。

5. 坚果：每天一小把，原味最好

每天约 10 克坚果就够了，差不多是：带壳葵花籽一把半，或带壳花生一把，或核桃 2～3 个，或板栗 4～5 个。

尽量选原味坚果，别买盐焗、油炸的。

6. 奶：每天至少一杯，乳饮料不算

成年人：每天 300ml；

儿童、青少年：每天 300～500ml。

7. 水产品：清淡做，别油炸

每周吃2次或者 300～500克的水产品。鱼、虾、贝类换着吃。

做法上，清蒸、熘炒、焖炖等方式更加推荐。

                   来源：南京市疾控中心