今年全民营养周的主题是

“营养餐桌 家庭健康”

一个家的温度，往往就藏在一日三餐里。但现实中的家庭餐桌，却常常走向两个极端：

要么顿顿大鱼大肉，油腻超标 ?

要么喜欢白粥配咸菜，随便对付 ?

问如何让一家人吃得香，更吃得对？

别急，答案就藏在《中国居民膳食指南（2022）》里。

今天，我们用一个特别好记的方法——“平衡膳食餐盘六步曲”，帮你轻松搭建科学又美味的家庭餐桌。

第一步：

种类要“花心”，餐盘别“专一”

想让营养不偏科，第一步就是打破单一食材的“垄断”。

可以尝试给每位家人准备一个带分格的餐盘，每顿饭把不同类别的食物放进不同格子里，养成“填满每一个格子”的习惯；或者根据餐盘的比例来准备全家的食物。

我们的目标是：

每天吃够12种食物，每周达到25种以上。

听起来很难？其实很轻松！

早餐

牛奶、鸡蛋、全麦面包

→ 3种

午餐

米饭、红烧翅根、清炒西兰花、番茄蛋汤

→ 5种

晚餐

杂粮饭、清蒸鱼、白菜豆腐、拌黄瓜

→ 5种

加餐

水果、坚果

→ 2种

一天轻松超过12种！

第二步：

主食玩“混搭”，粗粮配着它

餐盘里必须有一格留给碳水化合物，但别只想到精白米面。

每天主食建议量：

谷类 200～300克，其中全谷物和杂豆 50～150克，薯类 50～100克。

觉得有困难的话，不妨试试这样做：

焖米饭时，掺点糙米、燕麦，或红豆、绿豆等杂豆，又或者切点南瓜、红薯块一起蒸；蒸馒头时，选用全麦粉或混合杂粮粉。

循序渐进地增加粗粮比例，让家人们慢慢爱上粗粮独有的香味和口感。同时，记得少吃用精白面粉和添加糖做的糕点和甜食。

第三步：

蔬果红绿黄紫白，吃出一道彩虹来

把餐盘一半的面积，留给蔬菜和水果，各色都有，把餐盘装点得像彩虹一样。

蔬菜：

每天不少于300克，其中深色蔬菜占一半以上（深绿、红、紫、橙色等）。

早晨可以选用黄瓜、生菜等适合生吃的蔬菜，既简便快速又可以带来健康益处；

中午和晚上则可多选择一些叶菜，尤其像菠菜、紫甘蓝等深色蔬菜。

烹饪方式上，炖、煮、炒、拌均可。

水果：

每天 200～350克，果汁不能代替鲜果。

水果可以融入正餐，比如切丁拌入酸奶、麦片中，也能作为两餐之间天然的解馋零食，如餐后一个苹果、橙子或梨，就是最自然的甜点。

第四步：

肉蛋鱼豆换着来，一个掌心就足够

剩下的一个格子，留给鱼、禽、蛋、肉、豆这些“硬菜”。

秘诀是：贵精不贵多——每顿蛋白质的分量，大约和你的掌心一样大即可。

每天肉鱼蛋总量控制在 120～200克。

其中优选鱼和禽类，脂肪含量相对较低，且鱼类富含不饱和脂肪酸，蛋类各种营养成分也较为齐全。每周至少吃2次水产品，每天一个鸡蛋。

畜肉则尽可能挑选瘦肉，脂肪含量相对较低。

大豆及其制品也是优质蛋白质，平时可以用豆腐、豆皮等植物蛋白来代替部分红肉。

尽量对火腿、培根等加工肉类说“不”。

推荐搭配早餐：一个水煮蛋（别丢蛋黄，蛋黄才是精华！）午晚餐：鱼、虾、禽肉、瘦肉换着吃。

第五步：

调料减一点，味道真一点

在家做饭最大的优势，就是能把控调料，调味的正确添加也对我们的健康至关重要。

限盐：每天不超过5克（约一个啤酒瓶盖）

控油：每天25～30克

减糖：添加糖最好不超过25克

推荐烹饪方法：清蒸、水煮、快炒、焖炖，少用油炸、拔丝、糖醋。

如果觉得味道寡淡，可以善用天然调味料，如葱、姜、蒜、醋、柠檬汁、香草等代替部分盐和酱油。

要注意的是：加工食品和复合调料是“隐形盐”和“隐形糖”的重灾区，一定要多看配料表，谨慎使用。

第六步：

奶要天天喝，水要好好喝

建议每天一杯奶：

成年人每天300ml，儿童青少年300～500ml。

鲜奶摄入不够的，也可以食用等量的酸奶、奶酪。

口渴了，白开水是最好的饮料。

建议成年男性每天饮水1700毫升，成年女性每天饮水1500毫升。

白开水或淡茶最佳，远离含糖饮料。

健康的家庭餐桌，不是清心寡欲地“啃草”，而是彩虹餐盘旁的欢乐共飨时光。

营养餐桌，就是家庭健康的第一道防护盾。

从今天起，用好“餐盘六步曲”，

让每一餐，都成为滋养全家人身体健康的礼物。

                           来源：南京市疾控中心