生活中不少人

把吃粗粮看作“健康”“控糖”的选择

尤其是血糖偏高、患有糖尿病的人

更是把粗粮加到日常饮食中

然而，很多人没想到有些粗粮听着挺健康

实则会使血糖悄悄飙升！

升糖速度可能比米饭、馒头还快

想要控糖，粗粮应该怎么吃？

一起来了解↓↓

这些粗粮可能比米饭还“升糖”

1. 糯玉米

专家指出，甜玉米的GI（升糖指数）值约为50~60，属于中等GI食物；糯玉米的GI值约为70~80，属于高GI食物。在相同重量下，糯玉米摄入后可能导致血糖水平上升更快。

另外，糯玉米的淀粉含量达70%～75%，并且几乎为支链淀粉，具有消化快、血糖反应高的特点

2. 黄小米粥

专家介绍，如果血糖控制不佳，一定要避开支链淀粉含量较多、吃起来口感较糯的谷物，如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等。

以小黄米为例，小黄米又称糯小米，很多人喜欢在晚餐时喝点小黄米粥，实际上，黄米粥比白米粥升糖速度更快。如果需要控制血糖，一定不要大量喝小黄米粥，更不能早餐或晚餐只喝粥。

3. 烤红薯

吃红薯要注意烹饪的方法，蒸煮的红薯的GI值是77，而烤红薯GI值则高达94。因为在烤红薯的过程中，部分蔗糖转变成升糖更快的麦芽糖，意味着它们能快速分解为糖分，可能会导致血糖水平的短时上升。

4. 杂粮粉

专家指出，粗粮打糊糊时要谨慎，很多人喜欢把粗粮打成杂粮粉，然后用水冲成糊喝，觉得方便又营养。“打粉”的这个动作，会让升糖指数反而更高。

粗粮升糖的4大“隐形推手”

1. 品种越来越甜

经过选育的红薯、南瓜等品种，含糖量更高、口感更甜糯，本身GI值高于老品种，口感甜度与升糖潜力呈正相关。

2. 煮得太过烂糊

加工时间越长、温度越高，主食中淀粉糊化程度越高，进入肠道后吸收速度越快，血糖易快速升高。

3. 过度精细加工

土豆泥、杂粮糊等加工形式，会去除延缓升糖的核心成分——膳食纤维，导致淀粉直接暴露，升糖速度翻倍。

4. 一次吃得太多

一次性集中摄入红薯、玉米等粗粮，碳水化合物摄入集中，易引发血糖剧烈波动。

医生推荐这4类粗杂粮，让血糖更平稳

怎样吃粗粮才能有效控制血糖水平？专家表示，粗粮的种类要选对，这跟粗粮中的重要营养成分淀粉有关。不同种类的粗粮，其中的淀粉性质是不同的。

许多主食的主要成分是淀粉，淀粉主要有直链淀粉和支链淀粉两种。直链淀粉排列紧密，在体内不易被分解，对血糖的影响相对较小；而支链淀粉结构相对松散，容易被消化分解，升糖速度快。

“麦”类粗杂粮

如燕麦、大麦、黑麦、荞麦等“麦”类粗杂粮，相较于精制谷物，升糖指数普遍偏低。在消化过程中，它们释放糖分的速度相对较慢，不会引发血糖水平急剧上升，因而有助于控制血糖。

“豆”类粗杂粮

“豆”类食品，包括红豆、绿豆、蚕豆、芸豆、鹰嘴豆等，其升糖指数相较于“麦”类粗杂粮更为温和。

“麸皮”类粗杂粮

如燕麦麸皮、小麦麸皮以及含有麸皮的全麦面包等。麸皮作为谷物加工过程中去除的外皮部分，富含膳食纤维，特别是不可溶性纤维，有助于减缓食物消化速度，延缓糖分吸收。此外，麸皮还含有丰富的B族维生素、矿物质（如镁、锌、铁）以及抗氧化物等有益的植物化合物，对于维持糖尿病患者的健康状态具有重要意义。

“胚芽”类粗杂粮

胚芽类食物，如小麦胚芽、胚芽米、玉米胚芽等，是谷物种子中最具营养价值的部分。它们富含维生素E、B群、矿物质（如镁、锌、铁）、蛋白质、健康脂肪以及抗氧化剂等营养成分。

这6个粗粮吃法，要记牢！

粗粮固然好，吃的时候也要讲究方式方法。所以粗粮到底应该怎么吃呢？

1. 多种粗粮混合吃，一日三餐分着吃。

2. 不可突然把细粮全部换成粗粮，要循序渐进地吃，给肠胃更多的适应时间。

3. 多喝水，避免过多吃粗粮导致的便秘。

4. 多用蒸煮法，少用煎炸法，还要少放糖。

5. 注意适量食用，《中国居民膳食指南（2022）》指出，成年人每天应该摄入谷物200~300克，其中全谷物和杂豆类为50~150克，薯类50~100克。吃多了，吃少了，都对健康不好。

6. 贫血者、肠胃功能弱者、肾病患者、老人、小孩，都不要吃过多粗粮。

                       来源：健康南京