今年全民营养周的主题是 “吃动平衡，健康体重，全民行动”，简单来说就是——管住嘴，迈开腿，吃对+动对，才是科学管理体重的精髓！

一、管住嘴≠饿肚子，吃对才是硬道理

俗话说的好，七分吃，三分练，可见“吃”在体重管理中的重要地位。但是，很多人以为减肥就是饿肚子，尝试各种极端饮食法：液断、碳循环等等，结果不是坚持不住报复性饮食，就是营养不良导致贫血。

真相是：

●饿瘦的肉，迟早会反弹！ 身体以为你在闹饥荒，基础代谢下降，一恢复正常饮食，立马“报复性反弹”。

●吃对营养，食不过量更重要！ 蛋白质、膳食纤维、优质碳水一个都不能少，多吃蔬菜水果、全谷物杂豆和水产品，食不过量，保持能量平衡！

建议：

了解自己一天需要吃多少。

一般而言，一个人一天吃多少量食物是根据一天能量需要而计算出来的。

对于我国健康成年人（18-49岁，低身体活动水平），男性18-29岁能量需要量为2150kcal/d，30-49岁为2050kcal/d，女性18-49岁为1700kcal/d。

对于肥胖人群，一般情况下，建议能量摄入每天减少300-500kcal，严格控制油和脂肪摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜、水果和牛奶的摄入充足。

对于体重过轻人群，首先应排除疾病原因，然后评估能量摄入水平、膳食构成等等。根据目前健康状况、能量摄入和身体活动水平，逐渐增加能量摄入至推荐量水平，或稍高于推荐量，平衡膳食。可适当增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入。

如何做到食不过量？

▲定时定量进餐

▲每顿少吃一两口

▲吃饭宜细嚼慢咽

 ▲减少高能量加工

 食品的摄入

▲分餐制

▲减少在外就餐

二、迈开腿≠拼命虐，动对才能瘦得爽

有些人一减肥就立志“每天跑10公里”，结果第二天就腿酸得下不了床，休息几天后，运动计划直接变成“躺平计划”。

真相是：

●运动不是越狠越好！ 过度运动容易受伤，还可能让你食欲暴增，反而吃更多。

●找到喜欢的运动，贵在坚持！ 跳舞、骑车、遛狗、徒步……能动起来的就是好运动。

三、建议：

1.先正确认识自己需要的身体活动量。

通常身体活动量应占总能量消耗的15%以上。                            

                          来源：南京市疾控中心